上一次，喵和大家分享了“刻意练习”的思想，没有看过的小伙伴请戳。大家看完可能还是云里雾里，虽然知道了“刻意练习”是什么，但是不知道该怎么用。在这次的文章中，喵会谈谈如何在工作与学习中运用“刻意练习”的法则。

Abigail Keenan

先上结论，再讲具体方法。学习一个新领域知识的最佳方法是“刻意练习”。

说到练习，最广为人知的莫过于“一万小时法则”：只要在一个领域练习10000小时，任何人都能成为该领域的专家！遗憾的是，“一万小时法则”只是畅销书作家对于“刻意练习”一次并不严谨的演绎罢了。且不说在不同专业领域，成为专家的时间并不相同，并不存在“10000小时”的最低阈值；就算在同一领域，成功与练习时间也不完全成正比。练习时间固然重要，练习方法才是能否得到有效提升的决定性因素。

其实，在大多数情况下，我们并不需要成为一个新领域的专家，只需要“够用”就行——大学学了一个从来没有接触过的新专业，你可能并不想成为未来的学术大牛，能考高分就行；做毕设用到一个新的仿真软件，并不需要对所有的功能了如指掌，只要会操作就行；学习一种新的乐器，不是为了成为一个“音乐家”，只是希望能弹奏自己喜爱的乐曲……那么，我们该如何实现“从0到1”，来掌握这些技能呢？

答案还是“刻意练习”。在中，喵说过“刻意练习”有四个特点——有明确的目标、需要关注、包含反馈、针对技能的某些方面。

好啦~下面我们就来谈谈怎么样在学习知识和新技能的过程中运用“刻意练习”的法则。

kazu end

保持动机

你还记得自己在2017年的第一天给自己的定下的目标吗？“我要瘦20斤！”“新的学年，我要好好学习，再也不要考前通宵抱佛脚了！”“我要读100本书！”……现在时间已经过了近5/6，年初时信誓旦旦地说“一定要做的事”，现在进度条走完多少了呢？

看到这里，你是不是对于“和2016年一样，又没完成计划”有一丝丝淡淡的愧疚？不过别急，你可不是一个人。心理学中有一个有趣的术语叫做“新年决心效应”，顾名思义就是大多数人新年时定下的目标根本不能完成。有目的的练习是一项艰巨的任务，它很难坚持下去。即使你依然在坚持练习，也很难长久地保持专注，进步会越来越缓慢，直到有一天再也无法说服自己前进。

别再指望意志力了

几乎没有科学证据证明，世界上存在一种“适用于任何情况”的意志力！人们在某些行业中容易“逼自己一下”，而另一行业中则很难做到。什么意思呢？拿小猫自己来说，我对于“学习”、“练琴”、“按时作息”这种事情意志力就比较强，坐在书桌前很快就能进入专注状态，也不会三天打鱼两天晒网忘记练琴，但是，在逛淘宝的时候就像花的不是自己的钱一样（后来学理财改掉了这个习惯，很多钱都在放证券账户了），控制不住自己想要买买买。凯莉·麦格尼格尔在《自控力》一书中这样写道：“自控力和肌肉拉伸一样有限。”运用意志力唯一的方法就是建立新习惯——因为“习惯”比“自控”有效的多。

意志力和天生才华一样，都是人们在事实发生之后再赋予某个人的优点。比如说，如果我们身边有朋友减肥成功了，我们就会说：“是因为他有强大的意志力能坚持健身这么久。”就像学生时代总有一些“不怎么学习但是考分很高”的同学，我们会说：“因为他智商高。”

“假定天生”最大的危害就是会让我们相信自己无法改变！“刻意练习”告诉我们，人是可以“创造潜能”而非仅仅“挖掘潜能”的，如果相信自己“天生的能力上限”，那就永远没办法突破啦。

“保持动机”的两个组成部分

动机一定是强烈的渴望而非仅仅是兴趣。保持动机有两个组成部分：强化继续前行的理由和弱化停下的理由。

强化继续前行的理由

一开始学习一种乐器，可能只是为了在心仪的女孩面前演奏，或是赢得新年晚会上的万众瞩目与热烈掌声；一开始“好好学习”，也许只是小时候为了得一朵小红花或是父母的赞许。随着时间的推移，学习的难度越来越大，练习的强度也越来越大，仅凭“兴趣”很难坚持到“学有所成”的那一天，刻意练习的过程注定是艰难而枯燥的。

人的动机分为外在动机和内在动机两种。外在动机一部分来源于其他人的认可与崇拜，加入有相似进步目标的人的团体则可以帮助你强化外在动机。比如说，在宿舍看书会忍不住拿起手机，那就去一个人多的自习室，在许多人学习的氛围中，你也会情不自禁地专注；考研很辛苦，那就找一个或者几个“研友”，大家相互鼓励共同奋进。

经过一段时间的练习，你看得到自己的提升，这种技能就也成了动机的一部分。记得小时候我刚开始学钢琴时很艰辛，记不住谱子、日复一日重复几个音节的练习让小小的我几乎坐立难安。直到有一天，我发现自己可以完整地弹下一支简单曲子——快乐的感觉胜过那个年龄听到的所有表扬。绞尽脑汁解出一道难题，改进学习方法之后短板科目成绩得到了提高——相信你也一定体会过这种无与伦比的快乐！

相信自己一定会成功。我相信看到这篇文章并且能够耐心读到这里的你，对自己当前的状态或多或少有一些不满意，并且希望能够改变自己。如果这种“改变”的愿望非常强烈，那么恭喜你！你已经在改变的路上实现了“从0到1”。但这远远不够，你必须相信可以提高自己，并且终有一日能够跻身最优秀的人的行列。

当你遇到瓶颈甚至出现缓慢下滑、觉得自己快要放弃的时候，给自己定一个“协议”——等跨越这个瓶颈，或者回到下滑之前状态的时候再放弃！等到了那个时候，也许你就不会放弃了。

弱化停下的理由

新年的健身计划和读书计划常常还没走出多远就夭折了，其中很常见的理由是“挤不出时间”。为了保证我们自己不那么轻易地中止练习计划，请务必给自己留出固定练习时间。为此你可以给自己制定练习日程，规划好时间，并且保证有充足的睡眠。上学的时候，我每天留给自己的练钢琴时间是在晚饭后到晚上写作业前的一段时间（大约是18：30~20：00）；现在开始涉足新媒体行业，为了保证持续输出，每天晚上固定4小时（20：00~24：00）留给阅读。无论我们学习、锻炼身体还是学一种乐器，如果决心要“学好”，一定记得在固定时间进行。具体大家可以根据课程、工作安排和个人的作息习惯进行调整。

找出可能干扰练习的事，并且将影响控制在最小。在中我们说过，要使刻意练习高效地进行，你需要走出舒适区，还得在练习过程中保持足够的专注。这两件事都会使人心力交瘁。如果不能得到充足的休息，效果必然会大打折扣。关于如何保持专注，喵在中写过，忘记的童鞋可以戳链接哦~除了其中提及的“远离干扰源”和“冥想练习”，解决的方法还有保持充足的睡眠并保持健康；单次练习的时间不要太久，最好不要超过1小时。

精心设置目标

将大目标分解为一系列可控的小目标，每次只关注小目标中的一个。每当自己完成一个小目标，就给自己一个小小的奖励。

找个好导师

导师在刻意练习中的作用

在练习的初期，你最好找个导师或者教练！这样可以大大缩短你的摸索前行的时间，也可以避免你在学习初期就养成一些坏习惯。

这个“导师”是广义的，可以是现实中的教练和老师，也可以是网络上某个领域很厉害的博主，或者不是具体的某一个人，而是互助提升的论坛。总之，你得找到一个在这个领域比你懂得更多的人，并且他能纠正你的错误。初学者往往对自己所犯的错误不自知，从而在错误的道路上渐行渐远。导师可以帮助你创建心理表征（“短期记忆”转为“长期记忆”的过程就是“心理表征”），以后你就可以监控和纠正自己的行为了。

没有导师的刻意练习

对于大学生和年轻职场人来说，讲师的教授或是师傅的指导更多地偏向于“点拨式”，而不再是中学时代一道题一道题讲解的“手把手教授”。无论是提高成绩，还是快速学习业务知识，你的成果更多地取决于“自学”的程度。从“初学者”的身份毕业后，我们必须要学会自学，才能应对难度越来越大、越来越复杂的知识。在没有导师的情况下，怎样进行“刻意练习”呢？

自己设计练习方法。反复做一件事情，但不是机械地重复，在这个过程中要找出自己在哪些方面存在不足，同时关注自己在哪些方面取得了进步。尝试不同可以让自己提高的方法，最终找到合适自己的方法。

用“3F创建心理表征”。3F指的是专注（focus）、反馈（feedback）和纠正（fix it）。我们在练习的过程中要努力去复制那些优秀的人的成就，然后比较“复制品”与“原作”的差别，发现其中的差别并予以纠正。刚开始学习写作文的时候，老师都会教我们仿写语文课本上的那些句子；遇到了不会做的题，借来学霸的作业参考一下他的解答过程，其实这都是创建心理表征的过程。重要的是反复练习、分析自己不足之处、解决问题的过程。

突破瓶颈

你一定有过这样的体验——假如你想减肥，你就每顿饭吃很少甚至不吃；假如你的成绩不够好，你就会做更多题、在自习室呆的更久……在开始阶段，这种改进是有成效的，但是很快就会进入瓶颈。你开始怀疑自己，是否因为自己不够努力才停滞不前，于是投入了更多的时间与精力，但结果收效甚微，甚至出现了反作用。

为什么会出现这种情况呢？喵在中写过，这种“一开始进行的很顺利，也有在进步，但是后来就遇到瓶颈”的情况在“系统思考”中有一个特定的名字，叫做“增长极限模型”。每个“增长极限模型”的杠杆作用点都在“负反馈”的环节。要想改变现状，你需要攻克特定的弱点，用新的方式挑战自己。

首先要搞清楚是什么让自己停滞不前。问问自己，我犯了什么错误呢？我是什么时候犯的错？要逼迫自己走出舒适区。然后设计针对特定弱点的改进方法。你可以向导师或者一起练习的伙伴寻求建议，看看他是如何正确操作的。在练习的时候要重点关注这个“弱点”。如果没有进步的话，再试试其他方法。

专注至关重要

如果不能保持专注，再多的练习也只是低效的！所谓专注，就是要“投入100%”的注意力。这部分以前专门写过文章，没有看过的小伙伴请戳。主要有一次只做一件事、给自己划定一个专注的时间段、尽可能地远离诱惑几个要点，腹式呼吸、冥想和“信号灯控制法”可以帮助我们提升自己的专注力。这里就不再赘述啦~

Matthew Kane

《刻意练习》分了上下2篇，终于给大家介绍完啦~

这篇信息量有点大，和之前发布的3篇文章都有关联，在文中链接贴出来了。如果没有看过前3篇的话可能稍稍有点吃力。等以后文章多了我会做一个目录，把这些文章的相互关联都列出来，方便大家查找与补课~

后台回复【刻意练习】，可以获得《刻意练习》的读书笔记~