兼顾身心健康

让您健康快乐地度过老年生活

更加长寿！

01

晨起排便别太用力

大便不顺畅，用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，诱发心肌梗死。

心血管本身如果有问题，如厕时就要注意，别太用力。

冠心病患者及中老年人在如厕时切忌用力过猛，大便不顺畅时，可通过药物等方式辅助排便。

02

醒了喝上一杯水

心血管事件在清晨至上午10点前的发生率最高。

醒来后，第一杯水最好是白开水（220-250毫升），第二杯水可以是水，也可以是牛奶、豆浆、西红柿汁，即使多喝两碗稀饭，里面也有水，都可保证水的摄入。

03

每隔一两个小时活动下

研究表明，与久坐不动的人相比，坚持高强度身体活动的成年人端粒具有9年生物学衰老优势；与坚持中度身体活动的人相比，这一优势为7年。

平时在家里也要做一些腿部屈伸、仰卧起坐，有利于下肢血液的回流。久坐后最好每隔一两个小时起身活动一会。

04

每天保证有一份蔬菜

哈佛大学胡丙长教授团队2021年发表在《循环》杂志上的一项研究发现，每天吃160克水果及240克蔬菜，与全因死亡风险下降13%有关，还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡风险下降有关。

每天吃的蔬果种类最好超过10种，建议能生吃的就生吃，能蒸熟的就不要油炸。

维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。

05

饭吃到七八分饱

有研究发现，摄入高脂饮食，如果适当节制，也能显著改善肥胖和代谢病。说明适度节食可以缓解这些病症。

这提醒我们饭可以吃到七八分饱。“七分饱”：虽胃里没有特别满，但已经对食物的兴趣不是很高；“八分饱”：感觉已吃饱了，还能再吃几口，再吃就很容易热量超标。

06

没事晒晒太阳

经常晒太阳可以增强人体的免疫功能，减少炎症发生；促进骨骼健康；增强人体的新陈代谢能力等。

夏季晒太阳最好选择在上午9-10时和下午4-5时两个时间段。这两个时间段的阳光中紫外线中的A光束成分较多，是储备体内“阳光维生素”——维生素D的好时机。

每天晒太阳以半小时左右为宜，地点最好选择户外或宽敞的阳台上。

07

有个生活小目标

一些老年人在退休后会觉得生活失去了目标。其实，生活目标对幸福晚年影响深远，有目标让人变得充实，并能获得社会支持，可以避免心理危机的发生。

美国圣卢克·罗斯福医院研究人员对13.7万名平均年龄67岁的老人进行了长达7年的研究，发现拥有较高生活目标的人更长寿，死于心脏病的风险也比常人更低。

08

保持积极的心态

很多疾病与各种不良精神因素的刺激有关，它影响机体生化代谢，使免疫功能降低。一项新研究发现，乐观的人更有可能活得久，并实现超长寿命，可达85岁或以上。其中，乐观组比不乐观组的寿命长约10%。

学会“非负面思考”的思维方式。遇到困难时，及时有意识地对悲观想法喊停。同时，尽可能调整看待问题的角度和方式，去审视和调整自己的思维倾向，从更加积极乐观的视角看待生活中发生的事情。