今天我们来聊聊你所不知道的坚果和蔬菜的知识～

坚果是植物的精华，因为外面覆盖木质或者革质硬壳所以叫坚果。

我们知道的很多坚果都是植物的种子，蕴含了植物的营养和能量，按照脂肪含量可以分为油籽类坚果和淀粉类坚果：

核桃、榛子、腰果、松子、杏仁、花生和瓜子都是油籽类坚果；

“举个栗子”的栗子，银杏，莲子这些都是淀粉类坚果。

坚果脂肪含量最多可以达到40%左右，其中以不饱和脂肪酸居多。碳水化合物含量高达70%左右，几颗栗子的淀粉含量就赶上一小碗米饭了，还有芡实糕的原料芡实，这些都可以当主食用。

所以坚果的热量都比较高，纯纯的油糖混合物，尽管营养充足，但是肥胖人群要注意摄入量。

坚果中不光有碳水和脂肪，也有丰富的蛋白质，新鲜的坚果蛋白质能达到12%～22%，西瓜子、南瓜子中甚至高达30%以上。同时坚果含有丰富的维生素B1、B2、烟酸、叶酸，而黑芝麻中的脂溶性维生素E多达50.4mg/100克。

但是坚果中普遍缺乏维生素C，因为是水溶性维生素。

坚果也是矿物质的宝库，富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒铜等，比如黑芝麻含铁量就很丰富，这对于年轻女性补铁非常有益；腰果含有硒这种微量元素，榛子含有锰，锌的含量普遍也比较高。

大多数的坚果可以生吃，像花生瓜子一般要炒熟，如果想当作日常零食，可以替代含糖和反式脂肪的零食，营养价值要高得多，但是也要适量。

坚果中的油脂含量比较高，又是不饱和脂肪，非常容易滋生霉菌，往往是黄曲霉菌，所以要特别注意防潮。你会发现很多坚果在家放久了就会有一种“哈喇味”，这就是脂肪酸酸败了，对人体非常不好，要及时扔掉，不要觉得可惜。

蔬菜

蔬菜的品种可是太多了，按照结构和可食用部分不同，可以分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。

蔬菜富含维生素，矿物质和膳食纤维，这些营养物质可以刺激肠胃蠕动、消化液分泌、促进食欲，对调节体内酸碱平衡有很大作用。

一、叶菜类

叶菜类蛋白质含量1%～2%、脂肪含量不足1%、碳水化物含量2%～4%、膳食纤维1.5%左右。

叶菜类富含类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质，是膳食纤维的重要来源，但是维生素B1、烟酸、维生素E不足，所以搭配谷类（主食）、豆类就是非常完美。

其中深绿和橙色蔬菜的维生素含量较为丰富，特别是类胡萝卜素含量较高，矿物质含量虽然只有1%，但是种类繁多，钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等是饮食中矿物质的主要来源。

十字花科食物

十字花科食物营养丰富，这些年有研究发现十字花科中的某些营养素有抗癌、抗心血管疾病的作用。

花瓣是四片，呈十字形排列，如甘蓝、花椰菜、西兰花、羽衣甘蓝、白菜、萝卜、辣根、油菜、青菜都是。

举个栗子～西兰花

西兰花营养非常丰富：其中的VC含量高于柿子椒和西红柿；维生素K促进凝血；钙、磷、铁、锌、铬、锰，铬等对血糖都有好处；叶酸促进神经系统发育，减少DNA的损伤；萝卜硫素是一种抗氧化剂，对肿瘤细胞的抑制程度达到75%，是蔬菜中所发现的抗癌效果最好的植物活性物质。

萝卜硫素可以降低炎症、抑制促癌物质转换酶的生成、刺激抑癌基因发挥作用。

西兰花的制作方法：碱水浸泡清洗，适合蒸、大火快炒不要太熟， 每周食用3-4次。

二、根茎类

根茎类食物蛋白含量1%～2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差巨大，低的3%左右，高的可以达到20%以上，比如说莲藕，我们知道藕粉就是用莲藕做的，是可以作为主食的。膳食纤维含量约为1%，胡萝卜中含胡萝卜素最高，大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中硒的含量最高。

举个栗子～胡萝卜

紫色的胡萝卜：花青素多

黄色的胡萝卜：番茄红素多

橙色的胡萝卜：叶黄素多

胡萝卜中有α胡萝卜素有抑制肿瘤细胞的生长作用，能抑制DNA的突变，可以转化为维生素A保护视力，防止皮肤干燥也有一定作用；同时可以在一定程度上缓解雾霾带给消化和呼吸系统的伤害，降低肺癌的发生率。

三、瓜茄类

瓜茄类因为水分含量高，营养素含量相对较低，蛋白质含量0.4%～1.3%；脂肪微量，碳水化合物含量0.5%～9%，膳食纤维含量1%左右。

南瓜、番茄和辣椒含有的胡萝卜素最高，VC含量苦瓜和辣椒较高 ，番茄中虽然VC含量不很高，但是受到有机酸保护性质稳定，不宜损失，又比较好吃，是人体维生素C的良好来源。

辣椒中含有丰富的硒、铁、锌，是一种营养价值很高的蔬菜，但是对于痔疮患者不太友好。

举个栗子～番茄

番茄的营养成分有VC、维生素E、胡萝卜素、番茄红素等，都是对抗自由基很好的抗氧化物质，能够促进肿瘤细胞的死亡，预防前列腺、乳腺癌。

食用方法：从抗癌的角度是熟吃比较好，和别的食物一起吃能更容易吸收更多物质，番茄罐头和番茄汁也有类似功效。

四、鲜豆类

鲜豆类与其它蔬菜相比，营养素含量相对较高。

蛋白质2%～14%，平均能到4%；鲜豆类食物脂肪含量不高，平均在0.5%以下，除了毛豆（毛豆就是大豆）。碳水化合物含量在4%左右，膳食纤维在1%～3%。鲜豆类含丰富的钾、钙、铁、锌、硒等，铁的含量以发豆芽、刀豆、蚕豆、毛豆比较高。锌的含量以蚕豆、豌豆、和芸豆较高。玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆硒含量较高。

五、菌藻类

菌藻类蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。

而且蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸占蛋白质总量的60%以上，脂肪含量低。

碳水化合物含量差别较大，干品在50%以上，比如蘑菇、香菇、银耳、木耳等，对于减脂期的人群不要多吃。鲜品较低，金针菇，银针菇、海带等不足7%。

胡萝卜素差别也比较大，紫菜和蘑菇中含量丰富，其它菌藻中比较低。维生素B1、B2含量高。微量元素丰富，铁、锌、硒含量是其它食物的数倍。

举个栗子～金针菇、银针菇

日本称之为增智蘑菇，蛋白质丰富，同时含维生素B1、B2、VC等多种维生素，且富含钙、磷、铁等多种矿物质，18种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸都有，精氨酸和赖氨酸含量高于一般蘑菇。

还有抗癌多糖等物质。

烹饪和选择需注意

在选择上，新鲜比枯叶价值高很多，这就是为什么鲜菜卖得会贵一些。

深色蔬菜营养价值更高，叶部分比根茎部分营养高。

烹饪时先洗后切，避免长时间浸泡，大火快炒。

蔬菜煮3分钟VC损失5%，超过10分钟的话30%将被消耗掉。

END

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